陽(yáng)春三月，草長(zhǎng)鶯飛，又逢疫情開(kāi)放，大朋友、小朋友們都按捺不住放飛的心情，迫不及待地想出去肆意游玩，擁抱久違的大自然。但是在游玩過(guò)程中，如果不注意防護(hù)，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷等意外，不但影響游玩的心情，也會(huì)有一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。今天，就讓我們聊一聊春季出游的運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防及處置，大家一起來(lái)了解一下吧!

常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷及其預(yù)防

01、腰痛

小伙伴們想不到吧，第一個(gè)居然是腰痛!外出游玩一般不負(fù)重怎么會(huì)腰痛呢?其實(shí)在很多情況下，人們需要較長(zhǎng)時(shí)間駕駛或乘坐交通工具外出游玩，久坐姿勢(shì)容易誘發(fā)腰肌勞損導(dǎo)致腰部疼痛。如果原來(lái)就有腰椎間盤突出病史的人群，還可能誘發(fā)突出加重，導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛。

預(yù)防：避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，建議司機(jī)每隔1小時(shí)左右在服務(wù)區(qū)等適合位置?？浚玖⒒顒?dòng)10分鐘左右再繼續(xù)旅程；坐火車的乘客就更方便了，定時(shí)起來(lái)放松一下腰部就可以了。

02、足踝扭傷

游玩地點(diǎn)往往在戶外，道路崎嶇不平，稍有不慎就容易導(dǎo)致足踝部扭傷或者摔傷。

預(yù)防：建議穿著舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋、登山鞋增加地面附著力，走路時(shí)不看手機(jī)、不拍照，伴有平衡功能下降的人群(如骨關(guān)節(jié)病患者、老人)推薦佩戴登山杖等輔助工具保持平衡。足踝扭傷后可局部冰敷15~30分鐘，如無(wú)冰塊可采用冷水沖淋。冰敷后采用局部加壓包扎固定，避免活動(dòng)導(dǎo)致二次損傷，切忌傷后立刻熱敷和搓揉關(guān)節(jié)。

03、膝關(guān)節(jié)損傷

長(zhǎng)時(shí)間步行或者登高對(duì)膝關(guān)節(jié)會(huì)造成較大的負(fù)擔(dān)，很多人爬山回來(lái)會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，殊不知已經(jīng)損傷了膝關(guān)節(jié)周圍韌帶甚至造成半月板損傷。

預(yù)防：建議游玩量力而行，感覺(jué)疲勞不適需及時(shí)休息，有條件情況下可以對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部冰敷。提前做好游玩規(guī)劃，預(yù)計(jì)長(zhǎng)時(shí)間步行和登高的出游路線，強(qiáng)烈建議佩戴膝部護(hù)具，攜帶登山杖等工具。

04、心肺功能障碼

運(yùn)動(dòng)量的上升會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)荷增加和機(jī)體耗氧量加劇，氣虛體弱、有基礎(chǔ)心肺疾病和陽(yáng)康后心肺功能下降的人群在外出游玩時(shí)要注意心肺功能障礙。

預(yù)防：在活動(dòng)中關(guān)注自己身體狀況，不宜疲勞過(guò)度?？赏ㄟ^(guò)測(cè)量脈搏、心率輔助判斷運(yùn)動(dòng)量，適宜的有氧運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡。（如60歲，參加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率宜控制在170-60-110次/分鐘）。而對(duì)體弱且年紀(jì)較大的人，為了安全，可以選擇（170-年齡*0.9。）

運(yùn)動(dòng)損傷的出制

如果小伙伴們?cè)诔鲇芜^(guò)程中不小心引起運(yùn)動(dòng)損傷，可按照不同的病理過(guò)程進(jìn)行分期處理：

急性期：肌肉、韌帶損傷初期，治療重點(diǎn)是止痛、止血，防止腫脹。應(yīng)用“RICE”常規(guī)（rest、ice、compression and elevation）治療，即局部休息、冰敷、加壓包扎及抬高患肢。對(duì)于有骨折或韌帶、肌肉、肌腱斷裂的患者應(yīng)做適當(dāng)?shù)耐夤潭ú⒓皶r(shí)外科手術(shù)治療。

穩(wěn)定期：傷后48小時(shí)，出血停止，治療重點(diǎn)是血腫及滲出液的吸收?？墒褂梦锢碇委?、按摩等方法促進(jìn)床上恢復(fù)。支具保護(hù)，局部制動(dòng)至創(chuàng)傷愈合。

恢復(fù)期：局部腫痛消失后，漸進(jìn)進(jìn)行損傷肢體肌力、關(guān)節(jié)活動(dòng)度、平衡及協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓(xùn)練。輔以物理治療，促進(jìn)瘢痕軟化，防止瘢痕攣縮。

小貼士：如損傷較重，或自行處理后無(wú)法緩解的，建議及時(shí)就醫(yī)治療，運(yùn)動(dòng)損傷的常見(jiàn)診療科室包括康復(fù)醫(yī)學(xué)科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科、骨科和中醫(yī)骨傷科等，醫(yī)師會(huì)根據(jù)病情，制定個(gè)體化治療方案。